Consejos para mejorar la calidad del sueño durante el embarazo

Durante el embarazo es común tener problemas para conciliar el sueño. Esto se debe al cambio hormonal que experimenta nuestro cuerpo, en consonancia con el crecimiento del útero y las molestias habituales derivadas del embarazo. 

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Además, factores como los miedos y el estrés que se experimentan durante esta etapa o el aumento de la actividad del bebé también pueden interferir en nuestro sueño. 

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¿Cómo evoluciona el sueño de la mujer embarazada?

En el primer trimestre, es común que tengamos insomnio y tendamos a despertarnos durante la noche. Es por esta razón, que las siestas pueden estar más presentes en nuestro día a día. 

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El segundo trimestre suele ser un período en el que nos sentimos más enérgicas durante el día y las siestas dejan de ser tan necesarias, lo que puede hacer que retomemos nuestro patrón de sueño habitual. 

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El tercer trimestre, sin embargo, suele traer consigo un aumento en el insomnio y despertares nocturnos. Es común despertarse varias veces por la noche debido a molestias como el dolor de espalda, la necesidad constante de orinar, calambres en las piernas, acidez estomacal o con el movimiento fetal. 

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También es común que experimentemos sueños extraños en las últimas semanas del embarazo.

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¿Por qué es importante dormir bien durante el embarazo?

El sueño durante el embarazo es esencial para garantizar un descanso adecuado tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé:

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• Bienestar materno: obtener un sueño suficiente fortalece nuestro sistema inmunológico, disminuyendo el riesgo de enfermedades y promoviendo un buen estado de salud y bienestar. 
• Desarrollo fetal: un buen descanso proporciona un ambiente óptimo para el crecimiento y desarrollo saludable del bebé, contribuyendo a su bienestar y desarrollo en el útero. 
• Función cognitiva: el descanso adecuado mejora la función cognitiva, la memoria y la capacidad de concentración, habilidades cruciales para enfrentarnos a las demandas del embarazo y prepararnos para la llegada del bebé. 
• Equilibrio emocional: dormir bien contribuye a mantener un equilibrio emocional, reduciendo el riesgo de depresión y ansiedad durante el embarazo y promoviendo un estado de ánimo positivo. 

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Consejos para mejorar el sueño durante el embarazo

• Crea una rutina de sueño: es muy recomendable que establezcamos horarios regulares para ir a la cama y para despertarnos, incluso los fines de semana. Esto nos va a ayudar a regular el reloj biológico y a mejorar la calidad del sueño. 
• Mantén un ambiente propicio para dormir: debemos asegurarnos de que el dormitorio tenga un ambiente tranquilo y oscuro, con una temperatura óptima que nos permita descansar.‍

• Practica ejercicio de forma regular: practicar actividad física moderada durante el día puede contribuir a una mejor calidad de nuestro sueño durante la noche.
• Evita estimulantes y comidas pesadas: debemos limitar el consumo de cafeína y el exceso de comida justo antes de acostarnos, ya que pueden causar digestiones lentas o malestar, y, por tanto, dificultar el sueño. 
• Trata de gestionar el estrés: practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que favorece un sueño más reparador. 
• Controla la hidratación: limitar la ingesta de líquidos hasta al menos dos horas antes de acostarnos reduce las interrupciones nocturnas debido a la necesidad de orinar. 
• Si las náuseas son un problema: si experimentamos náuseas, podemos tratar de comer algo ligero antes de acostarnos, como galletas saladas, frutos secos o chocolate negro. 

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¿Cuáles son las posturas para dormir más recomendadas durante el embarazo?

Si a pesar de los consejos anteriores que hemos compartido, el sueño sigue suponiendo todo un desafío, te recomendamos algunas posturas para dormir durante el embarazo y conciliar el sueño de manera más efectiva: 

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• Dormir de lado: durante el embarazo, especialmente los últimos meses, la postura más recomendada es dormir de lado. Esto permite mantener el útero alejado de la vena cava inferior, mejorando la circulación sanguínea. Es aconsejable descansar sobre el costado izquierdo para evitar que el peso del útero recaiga sobre el hígado. Además, dormir de lado reduce la presión en la espalda y la pelvis, aliviando las posibles molestias. ‍
• Utilizar una almohada: para mejorar la calidad del descanso, se sugiere que las mujeres embarazadas coloquen una almohada (preferiblemente larga) entre las piernas. Esto ayuda a mantener la espalda recta y a evitar que una pierna repose sobre la otra, lo que puede resultar incómodo. Si experimentas problemas de circulación, piernas hinchadas, tobillos inflamados o calambres en los gemelos, puedes elevar ligeramente las piernas con cojines para mejorar la circulación y reducir la posibilidad de varices, pinchazos y calambres.
• ‍Posición semisentada: en caso de que las molestias sean tu principal desafío para dormir durante el embarazo, puedes optar por una posición semisentada. Esto se logra con la ayuda de cojines o almohadas que soporten la espalda y la zona lumbar. Esta postura puede ayudar a reducir las molestias digestivas hasta que desaparezcan por completo. 

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